Consumo Inmediato
En la última década nos han mal acostumbrado a obtener las cosas de manera inmediata. Hoy en día te gusta una canción y con una aplicación para dispositivos móviles como Shazam y iTunes, ¡voila! En menos de un minuto se te cumple el capricho.
Lo mismo aplica en nuestra alimentación con la entrada de los restaurantes de comida rápida y “la comida Oxxo”. Todo esto es consecuencia del acelerado ritmo de vida, la mercadotecnia y la facilidad que tenemos ahora de saciar el deseo de manera inmediata.
Esta costumbre, desafortunadamente, la hemos transmitido a los niños. Logramos que desconozcan productos básicos de nuestra cocina tradicional.
Más allá de tratar el tema cultural, este tipo de hábitos provocan una deficiente nutrición que tiene como consecuencia irremediable el sobrepeso y la obesidad. Este serio problema de salud ha aumentado de manera alarmante en nuestro país a causa de la modificación en hábitos alimentarios y la incorporación de dietas altas en kilocalorías de bajo valor nutricional. También de la transculturización alimenticia, la influencia de la dieta norteamericana y la urbanización de la población.
A esto debemos sumar el radical cambio de nuestro estilo de vida, donde la actividad física ha disminuido considerablemente.
No todos los alimentos de consumo inmediato son hipercalóricos y poco nutritivos, por fortuna en la actualidad encontramos con comida de fácil acceso y con excelentes propiedades nutrimentales como: Atún enlatado, verduras congeladas, cereales integrales bajos en azúcar, tostadas horneadas, fríjoles empacados sin grasa añadida, etc; es importante considerar que también las nueces, pistaches, cacahuates, almendras, etc. y algunas frutas se disponen de manera rápida, considéralas como buena opción.
Algunos consejos:
Mucho se recomienda incluir en nuestra dieta pescado, pero ¿Conoces sus beneficios nutricionales?
El nutriente que más abunda en los pescado son las grasas poliinsaturadas, especialmente en pescados de agua salada, éste tipo de grasas son esenciales en nuestra alimentación ya que el organismo no puede sintetizarlas por sí mismo y tiene que adquirirlas a través de la dieta.
En los ácidos grasos poliinsaturados del pescado, abundan los omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (linoleico).
También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción grasas saturadas.
La energía que aportan los pescados azules es aproximadamente de 120 kcal. por 100g.
El contenido medio de proteínas es de 20 g. por cada 100g. En una dieta de 2,000 kcal., el consumo de éste nutriente debe ser de 75g. por lo que aporta alrededor de una tercera parte de la recomendación diaria. La proteína de los pescados es de alto valor biológico.
Los pescados son ricos en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B12), así como la A, D y E principalmente en pescados grasos.
Posee minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio junto con grandes cantidades de yodo beneficiando el sistema nervioso, digestivo y muscular.
Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. Son más digeribles que otras carnes por contener menos tejido conectivo.
Recuerda ¡Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos!
Para aquellos que siguen la tradición religiosa, la cuaresma supone un cambio en nuestra alimentación con la abstinencia en el consumo de carne roja.
En esta temporada podemos aprovechar e introducir nuevos platillos a la mesa, recuerda que los alimentos merecen interés e imaginación para prepararlos, así como tiempo para gozarlos.
Las leguminosas, además de ser energéticas y ricas en fibra son una fuente importante de proteínas, pueden comerse tiernas, cocidas o secas. El remojo y la cocción son necesarios para que los nutrientes se incorporen adecuadamente al organismo.
La combinación cereal con leguminosa mejora la calidad proteica, así que los tlacoyos son una excelente y nutritiva elección.
Otra rica opción, son las preparaciones con vegetales como los chiles rellenos de queso, calabacitas a la mexicana, lasaña de berenjena, etc. Así que no dudes en experimentar y descubrir nuevos y nutritivos platillos.
Recuerda que “Somos lo que comemos Vs lo que gastamos”
Parte de mi Tesina en el Diplomado “Nutrición y Antropometría aplicada al Deporte” es evaluar la alimentación de 12 deportistas; los resultados me sorprenden ya que la mayoría no cubre con los requerimientos nutricionales de acuerdo al tipo de actividad que realiza.
Mis 12 conejillos de indias en su mayoría consumen suplementos no necesarios; entre ellos sobre sale la famosa “proteína en polvo” pero, ¿Qué tan recomendada es? ¿Hay beneficios sobre el desempeño físico? ¿Cómo afecta al organismo?. Los distribuidores de este tipo de productos “asesoran” al personal de venta y en el momento que visitamos la tienda nos hacen creer cosas erróneas sobre las propiedades de estos polvitos.
Para que una dieta sea equilibrada debe contener nutrimentos en las proporciones adecuadas, es decir 60% en carbohidratos 25% grasas y “solo” 15% de proteína. Esta regla aplica tanto en los sedentarios de alto rendimiento como en los verdaderos deportistas.
Desafortunadamente estos polvos contienen cantidades exageradas de proteína y para metabolizar esa proteína necesitamos primero metabolizar carbohidratos. Hablando bioquímicamente es muy caro obtener energía a través de la proteína, por lo que el consumo de estos licuados no mejoran el rendimiento físico; el efecto placebo (psicológico) es el que te hace sentir mejor.
Los alimentos son la mejor opción para cubrir los requerimientos de proteína y NO son necesarios los suplementos. Se han reportado consumos de 300 a 775% ¡más! de las recomendaciones dietéticas norteamericanas.
RECOMENDACIÓN DE PROTEÍNA:
* Cada deportista tiene un requerimiento distinto por lo que estas recomendaciones son un aproximado y se tienen que personalizar.
COSTO - BENEFICIO ENTRE PROTEÍNAS
rulboa-deactivated20120228 asked: Hola xD Una pregunta que espero puedas ayudarme, alimentos que me permitan subir de peso de forma saludable o botanas? y cada que tiempo es recomendable ingerirlos?
Hola!
Para aumento de masa muscular necesitas un balance positivo, eso quiere decir incrementar de manera saludabletu ingesta calórica 500 Kcal. por día aprox. (haciendo ejercicio)
Tus Kcal. deben estar repartidas así:
65% carbohdratos
20% Grasas
15% Proteína
Reparte tus alimentos del día en 5 comidas.
No conozco tu peso, edad, talla, actividad física por eso es muy difícil saber tu requerimiento dietético.
Saludos!!
¿Una hamburguesita con papas fritas?
Aterosclerosis
Si eres sensible a ver sangre, no lo abras.
*FUENTE: AstraZeneca.
Entendamos “complemento alimenticio” aquellos productos cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementar o suplir alguno de sus componentes, pueden incluir vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos, enzimas, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, entre otros. En su mayoría son suministrados por vía oral y se presentan como pastillas, capsulas, líquidos o polvos.
Debemos tener cuidado con el producto que tomemos, a veces sus efectos pueden resultar perjudiciales; Si nos fijamos en la etiqueta de los complementos, por lo general encontraremos la leyenda “El consumo de este producto es responsabilidad de quién lo recomienda y de quién lo usa” ó “este producto no es un medicamento” Desafortunadamente nuestro país no cuenta con disposiciones que regulen la distribución de este tipo de productos pero los efectos de la mercadotecnia siempre logran falsas creencias y buenas ventas.
¿Tomarlos o no?
Nuestras necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida, y puede que algunos de nosotros necesitemos tomar complementos en determinados momentos y condiciones como embarazos, dietas hipocalóricas, en deportistas de alto rendimiento, personas intolerantes a la lactosa, etc.
Si la alimentación es completa, equilibrada y variada, bastará para obtener todos los nutrientes necesarios. La suplementación no es imprescindible, pero existen factores externos que aconsejan fuertemente su empleo.
No hay ninguna evidencia de que los multivitaminicos mejoren el aspecto físico o el rendimiento atlético en personas que llevan una dieta correcta, pero el efecto placebo (psicológico) nos hace sentir lo contrario; Lo mismo sucede con la mayoría de los demás complementos.
Recuerda que en el mercado siempre existirán nuevos productos con propiedades mágicas y para nuestra mala suerte casi siempre sus efectos son pobres o irreales.
Recomendaciones generales
“Los complementos alimenticios nunca deben sustituir una dieta equilibrada”
Por lo general visitamos el supermercado con prisa, hambre o pocas ganas, las “idas al super” no tienen que ser un martirio, por lo que daremos opciones para realizar compras saludables haciendo estas una experiencia agradable, relajante y motivadora.
Hay que considerar que un “super, bien hecho” deberá parecerse al tan comentado Plato del Bien Comer, es decir las verduras y frutas ocuparán una tercera parte de la compra al igual que los cereales, y el resto con leguminosas y alimentos de origen animal.
TIP: Realiza tus compras en el perímetro del super, ahí es dónde se encuentran los artículos básicos y solo de ser necesario visita los pasillos.
VERDURAS Y FRUTAS
Esta es la sección que primero debemos visitar.
CEREALES Y TUBÉRCULOS
-> Tortillas de nopal a las de maíz.
-> Pan integral por integral light.
-> Tostadas horneadas a fritas.
-> Galletas con bajo contenido en grasa.
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
GRASAS Y AZÚCARES
Llegamos a la parte divertida del super, y lo seguirá siendo pero ahora con la diferencia de que lo haremos saludable.
Es muy importante que siempre revises la etiqueta nutrimental del alimento y analices la cantidad de azúcar y grasa saturada o trans que contiene, ¡Te vas a sorprender! Y llegarás a la conclusión que en ese inocente y “pequeño” alimento hay una “gran” razón que nos detiene para bajar de peso.
Somos lo que comemos VS. lo que gastamos
¿Qué son?
Bebidas con gran capacidad de rehidratación compuestas por sales minerales y glucosa.
¿Para que sirven?
Cuando se suda mucho no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas.
Los líquidos de nuestras células y tejidos no sólo se componen de agua, los líquidos corporales se forman de varias substancias esenciales para la vida, entre ellas hay cuatro minerales básicos: sodio, potasio, cloro y fósforo, estas sales minerales se denominan electrolitos.
Estos famosos electrolitos que tanto leemos en la etiqueta de las bebidas, son muy importantes ya que son capaces de transportar la corriente eléctrica, así estimula los nervios y causa la contracción muscular. Por lo tanto los electrolitos son fundamentales para las funciones corporales. También ayudan a regular el equilibrio hídrico.
Las bebidas recomendadas para consumir durante el ejercicio deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.
Las bebidas isotónicas, hace un tiempo se consideraban sólo para deportistas de alto rendimiento, en la actualidad son consumidas hasta por niños. Es un negocio tan lucrativo que hoy grandes compañías de refrescos las producen.
No siempre es fácil determinar si alguien debe tomar una bebida isotónica. Sin embargo, recordemos que, en origen, estas bebidas fueron formuladas para deportistas. Los casos en los que sean necesarias dependerán de la duración e intensidad del ejercicio, de la temperatura ambiente y de las características de las personas.
Si a ti te gusta beber este tipo de bebidas y eres un “sedentario de alto rendimiento”, ten por seguro que le sumaras unas cuantas kilocalorías a tu dieta, ya que estas bebidas además de agua y minerales, aportan energía.
Recomendaciones para mantenerse bien hidratado (ACSM, 2007)
Antes del ejercicio:
Durante el ejercicio:
Después del ejercicio:
Tomado de : Sawka, M.N. et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39:377-390, 2007.
